Mit der richtigen Auswahl an Produkten können Sie schnell und einfach ein gesundes Mittagessen zusammenstellen.
Worauf sollte man bei einem gesunden Mittagessen im Supermarkt achten?
Beim Einkauf im Supermarkt oder Discounter sollten Sie darauf achten, dass Ihre Mahlzeit nicht nur sättigend, sondern auch nahrhaft ist.
So trägt sie zu einer guten Ernährung bei.
Frische Zutaten und unverarbeitete Lebensmittel
Frische, saisonale und regionale Produkte sind oft eine gute Wahl. Auch Tiefkühlgemüse ohne Zusätze kann nährstoffreich sein und eine gleichwertige Alternative darstellen.
Bevorzugen Sie wenig verarbeitete Lebensmittel wie Gemüse/Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte sowie geeignete Proteinquellen.
Nährwertangaben genau prüfen
Viele Hersteller im Supermarkt werben mit gesundheitsfördernden Eigenschaften, doch ein Blick auf die Nährwerttabelle und die Zutatenliste kann Aufschluss darüber geben, ob diese Produkte wirklich gesund sind.
Achten Sie auf:
- Wenig Zucker: Viele Fertigprodukte enthalten Zucker, den Sie vermeiden sollten.
- Hoher Proteingehalt: Proteine können lange satt halten und sind wichtig für die Muskelregeneration.
- Ballaststoffe: Sie fördern die Verdauung und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.
Versteckte Zusatzstoffe vermeiden
Verarbeitete Lebensmittel enthalten teils viele Zutaten sowie Salz, Zucker oder gesättigte Fette. Prüfen Sie deshalb die Nährwerttabelle und die Zutatenliste.
Sonst landen sie schnell bei einer ungesunden Ernährung.
Labels und Zertifikate beachten
Produkte mit Bio-Siegel stammen aus ökologischer Landwirtschaft, bei der der Einsatz synthetischer Pestizide und chemischer Düngemittel stärker eingeschränkt ist.
Labels wie EU-Bio, ‚ohne Gentechnik‘ oder ‚vegan‘ informieren über Anbauweise bzw. Produktart.
Wie lässt sich ein gesundes Mittagessen im Supermarkt zusammenstellen?
Viele Supermärkte bieten mittlerweile eine Vielzahl an gesunden Produkten, die sich schnell zu einem ausgewogenen Mittagessen kombinieren lassen.
Frische Salate und Gemüseboxen
Fertigsalate sind eine schnelle Option. Achten Sie auf die Nährwerte der beiliegenden Dressings (Energie, Salz, Zucker) oder wählen Sie ein separates, leichteres Dressing. Oder machen Sie das Dressing selbst.
Gesunde Fertiggerichte
Es gibt Fertiggerichte mit günstigeren Nährwerten (mehr Gemüse, moderater Salz-/Zuckergehalt). Nutzen Sie die Nährwerttabelle zum Vergleich.
Proteinquellen: Fisch, Geflügel, Tofu und pflanzliche Alternativen
Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und halten lange satt.
Im Supermarkt finden Sie viele proteinreiche Produkte, die sich schnell zubereiten lassen.
- Fisch: Frischer, fetter Fisch oder geräucherter Lachs sind reich an Omega-3-Fettsäuren und eine hervorragende Proteinquelle.
- Geflügel: Hähnchenbrustfilets sind fettarm und lassen sich vielseitig verwenden.
- Tofu und pflanzliche Alternativen: Tofu, Tempeh oder Seitan sind perfekte pflanzliche Alternativen für Vegetarier und Veganer.
Gesunde Beilagen: Vollkornprodukte, Quinoa und Co.
Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, brauner Reis, Quinoa oder Bulgur sind ausgezeichnete Beilagen, die reich an Ballaststoffen und Nährstoffen sind.
Sie lassen sich einfach mit frischem Gemüse und einer Proteinquelle kombinieren.
Meal Prep: Gesundes Supermarkt-Mittagessen für die ganze Woche
„Meal Prep“ ist die Planung und Vorbereitung von Mahlzeiten im Voraus. Mit etwas Planung können Sie gesunde Mahlzeiten für die ganze Woche zubereiten.
Planung und Einkaufsliste
Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche und erstellen Sie eine Einkaufsliste mit den benötigten Zutaten.
Achten Sie darauf, eine gute Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Fett einzukaufen.
Schnelle Rezepte zum Vorbereiten
Hier sind einige einfache und gesunde Rezepte, die sich hervorragend für die Vorbereitung eignen:
- Quinoa-Salat mit Gemüse und Hühnchen: Einfach Quinoa kochen, mit gegrilltem Hühnchen, Paprika, Gurke und einer leichten Vinaigrette mischen.
- Linseneintopf: Linsen, Karotten, Zwiebeln und Tomaten in Gemüsebrühe kochen und mit Gewürzen abschmecken. Dieser Eintopf lässt sich gut in Portionen einfrieren.
Tipps für die richtige Lagerung und Haltbarkeit
Damit Ihre vorbereiteten Mahlzeiten frisch bleiben, sollten Sie sie richtig lagern. Verwenden Sie luftdichte Behälter und lagern Sie die Mahlzeiten im Kühlschrank.
Wenn Sie für mehrere Tage im Voraus vorbereiten, sollten Sie einen Teil der Mahlzeiten einfrieren.
Wie umgeht man ungesundes Essen im Supermarkt?
Viele vermeintlich gesunde Produkte im Supermarkt enthalten versteckte Zucker und ungesunde Fette, die auf den ersten Blick nicht erkennbar sind.
Suppen aus der Dose: Zucker und Natrium in flüssiger Form
Fertigsuppen können je nach Produkt hohe Salzgehalte und teils zugesetzten Zucker enthalten. Prüfen Sie die Nährwerte.
Sandwiches und Wraps: Brot, Soßen und Aufstriche
In Supermärkten enthalten vorgefertigte Sandwiches und Wraps oft Weißbrot oder Weizen-Tortillas, die Zucker und raffinierte Kohlenhydrate enthalten.
Zudem sind die verwendeten Soßen und Aufstriche häufig zuckerreich und enthalten ungesunde Fette.
Tiefkühlpizzen: Zucker in der Tomatensoße und im Teig
TK-Pizzen enthalten häufig viel Salz und Fett. Zucker kann im Teig/der Soße für Geschmack und Bräunung eingesetzt werden.
Vergleichen Sie Nährwerte und Portionsgrößen.
Auch die Käse- und Wurstbeläge können Zucker und ungesunde Fette enthalten.
Instant-Nudeln und Reisgerichte: Geschmacksverstärker und Zucker
Instant-Gerichte können sehr salzreich sein. Achten Sie auf den Salzgehalt.
Fertigsalate und Dressings: Vorsicht bei Fertigprodukten
Viele Fertigsalate enthalten zuckerreiche Dressings und Croutons. Kaufen Sie den Salat separat und bereiten Sie das Dressing selbst zu, um versteckte Kalorien zu vermeiden.
Verwendete Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) / Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL)
- EU-Verordnung Nr. 1169/2011 über die Lebensmittelinformation
- Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Empfehlungen zu Natrium und Salz
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) – Bewertungen zu Zusatzstoffen und Nährstoffen
- Eigene Recherche
Transparenzhinweis
Dieser Artikel ersetzt keine Ernährungsberatung und wurde bestmöglich recherchiert.