12:30 Uhr, die Mittagspause beginnt.
Der Magen knurrt, die Zeit ist knapp. Der schnelle Gang zum Supermarkt oder Discounter soll Abhilfe schaffen.
Doch: Was davon fällt unter eine gute Ernährung?
Was ist ein gesundes Mittagessen für die Arbeit aus dem Supermarkt?
Fürs Büro eignen sich Mahlzeiten, die bei Raumtemperatur schmecken oder sich leicht aufwärmen lassen. Bewährt haben sich:
- Salate in verschließbaren Behältern (Dressing separat aufbewahren)
- Vollkorn-Wraps mit Gemüse und Proteinquellen
- Reste vom Abendessen in wiederverwendbaren Containern
- Bento-Boxen mit mehreren Fächern (Eiweiß, Gemüse, Kohlenhydrate, Obst/gesunder Snack)
Welche Produkte aus dem Supermarkt sollten auf die Einkaufsliste?
Das Fundament bilden unverarbeitete Lebensmittel mit natürlichen Nährstoffen und ohne unnötige Zusätze. Ideal für die Mittagspause sind:
- Saisonales Obst und Gemüse.
- Vollkornprodukte (Brot, Wraps, Knäckebrot)
- Proteine: Hülsenfrüchte, Eier, frischer Fisch, Hüttenkäse
Außerdem:
- Gesunde Fette: Avocado, Nüsse, Olivenöl
- Frische Kräuter für Geschmack ohne Zusatzstoffe
Warum eignen sich Wraps und Salate für ein schnelles Mittagessen to go?
Wraps und Salate sind perfekt für unterwegs. Sie lassen sich mit Supermarkt-Produkten schnell zusammenstellen:
| Option | Zutaten | Tipp |
|---|---|---|
| Vollkorn-Wrap | Hummus, Paprika, Rucola | Vollkorn wählen, Dressing selbst anrühren |
| Griech. Salat | Tomaten, Gurken, Feta, Oliven, Kichererbsen | Kichererbsen erhöhen den Proteingehalt |
| Reisnudelsalat | Reisnudeln, Edamame, buntes Gemüse | Asiatisches Dressing sparsam dosieren |
| Couscous-Salat | Couscous, Feta, Oliven, Gemüse | Mediterran würzen, Dressing in Maßen |
Welche Fehler sind häufig bei der Auswahl von Supermarkt-Produkten?
Der Griff zu vermeintlich gesunden Produkten im Supermarkt kann in die Irre führen. Prüfen Sie Nährwerttabellen und Inhaltsstoffe. Der Nutri-Score eignet sich, um einen Ersteindruck zu gewinnen.
Viele als „gesund“ beworbene Fertiggerichte enthalten versteckte Zucker, ungesunde Fette oder zu viel Salz.
- Fertigsalate mit kalorienreichen Dressings
- Verarbeitete Fleischprodukte
- Stark gesüßte Joghurts
- Auswahl von Produkten mit langen Zutatenlisten
Wie funktioniert Meal Prepping für ein gesundes Mittagessen?
Meal Prepping – das Vorkochen von Mahlzeiten – z. B. am Wochenende – erlebt einen Boom.
Meal Prepping: Viele Gerichte lassen sich für 2–3 (bis 3–4) Tage sicher vorkochen und gekühlt lagern. Oder einfrieren.
| Gericht | Vorbereitung | Lagerung | Haltbarkeit |
|---|---|---|---|
| Haferflocken | Haferflocken mit Joghurt & Früchte | Kühlschrank, luftdicht | 1–2 Tage |
| Quinoa-Salat | Mit Gemüse & Feta mischen | Kühlschrank, Glasbox | 2–3 Tage |
| Chicken mit Reis | Hähnchen braten, Reis & Brokkoli vorbereiten | Kühlschrank, Glasbox, Reis abkühlen | 3–4 Tage |
| Linsensuppe | Linsen mit Gemüse kochen | Kühlschrank, Glasbox | 3–4 Tage |
| Wraps | Vollkorn-Wraps mit Gemüse & Protein füllen | Kühlschrank, Frischhaltebox | 1–2 Tage |
Verwendete Quellen
- Frühlingszwiebel
- Faustformel
- REWE
- Utopia
- Eigene Recherche
Transparenzhinweis
Dieser Artikel ersetzt keine Ernährungsberatung. Der Autor hat ihn bestmöglich recherchiert.