Fermentierte Lebensmittel liegen im Trend. Doch was steckt hinter der Fermentation, und worauf sollten Sie beim Einkauf achten?
Was bedeutet Fermentation und wie entstehen fermentierte Lebensmittel?
Fermentation ist eine der ältesten Methoden, um Lebensmittel haltbar zu machen und ihren Geschmack zu verändern.
Das Ergebnis: neue Aromen, längere Haltbarkeit und – je nach Produkt – lebende Kulturen, die probiotisch wirken können oder als probiotische Kulturen zugesetzt werden.
Welche Fermentationsarten gibt es?
Grundsätzlich unterscheidet man mehrere Formen der Fermentation, je nachdem, welche Mikroorganismen beteiligt sind und welche Stoffwechselprodukte entstehen. Die wichtigsten sind:
- Milchsäuregärung: Bakterien verwandeln Zucker in Milchsäure. Typisch für Sauerkraut, Joghurt, Kimchi oder Sauerteig.
- Alkoholische Gärung: Hefen bauen Zucker zu Alkohol und Kohlendioxid ab, etwa bei Bier, Wein oder Hefeteig.
- Essigsäuregärung: Alkohol wird durch Essigsäurebakterien in Essigsäure umgewandelt – Grundlage für Essig.
- Schimmel- und Edelschimmel-Fermentation: Bestimmte Pilzkulturen verändern Proteine und Fette, z. B. bei Miso, Tempeh oder Schimmelkäse.
- Kombinierte Fermentationen: Mehrere Mikroorganismen arbeiten nacheinander oder gleichzeitig, wie beim Kombucha, wo Hefen und Bakterien gemeinsam Zucker zu Säuren, Gasen und kleinen Mengen Alkohol umsetzen.
Wie läuft der Fermentationsprozess ab?
Bei der Milchsäuregärung, die etwa bei Sauerkraut oder Joghurt abläuft, verwandeln Bakterien den Zucker in Milchsäure. Diese senkt den pH-Wert und verhindert, dass schädliche Keime wachsen. So entsteht ein natürliches Konservierungssystem.
Andere Fermentationsarten nutzen Hefen oder Schimmelpilze, etwa bei Kombucha oder Miso. Schon kleine Abweichungen verändern Geschmack und Textur.
Welche Rolle spielen Milchsäurebakterien und Probiotika?
Milchsäurebakterien können das Gleichgewicht der Darmflora unterstützen, wenn sie lebend aufgenommen werden. Produkte, die genau definierte, in Studien untersuchte Stämme in ausreichender Menge enthalten, werden als probiotisch bezeichnet.
Allerdings überleben nicht alle Bakterien den Herstellungsprozess oder die Lagerung. Pasteurisierte Produkte enthalten meist keine aktiven Kulturen mehr, während rohe Varianten lebende Mikroorganismen bewahren.
Welche Lebensmittel sind fermentiert?
Viele fermentierte Produkte sind längst Teil des täglichen Speiseplans. Sie gehören zu den Lebensmittelarten, die im Supermarkt erhältlich sind.
Einige stammen aus der europäischen Tradition, andere aus Asien – und alle lassen sich leicht in moderne Ernährung integrieren.
- Alkoholische Getränke (zum Beispiel Bier, Wein, Whiskey)
- Eingelegte Gurken und Zwiebeln
- Joghurt
- Käse
- Kefir
- Kimchi
- Kombucha
- Miso-Paste
- Oliven
- Sauerkraut
- Sauerteig
- Sojasoße
Joghurt, Kefir und Kombucha: Milch und Tee
Joghurt entsteht durch die Fermentation von Milch mit speziellen Bakterienstämmen. Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz gilt als Basisprodukt, das sich vielseitig kombinieren lässt. Kefir enthält zusätzlich Hefen, die ihm eine leicht prickelnde Note verleihen.
Kombucha basiert auf fermentiertem Tee. Eine sogenannte „Teepilz“-Kultur aus Hefen und Bakterien wandelt Zucker in Säuren und Kohlensäure um.
Im Handel finden Sie einerseits pasteurisierte Kombuchas, die ungekühlt haltbar sind, und andererseits rohe, unpasteurisierte Varianten mit lebenden Kulturen, die im Kühlregal stehen und gekühlt gelagert werden müssen.
Sauerkraut, Kimchi, Miso und Tempeh: Gemüse- und Sojafermente im Vergleich
Sauerkraut ist das bekannteste Gemüseferment in Deutschland. Traditionell wird fein geschnittener Weißkohl mit Salz vergoren. Kimchi, das koreanische Pendant, nutzt Chinakohl, Chili und Knoblauch – geschmacklich intensiver, aber ähnlich hergestellt.
Miso und Tempeh stammen aus der japanischen und indonesischen Küche. Beide basieren auf Sojabohnen, die mit speziellen Pilzkulturen fermentiert werden. Miso dient als Würzpaste, Tempeh als feste Eiweißquelle mit nussigem Aroma.
Wie wirken sich fermentierte Lebensmittel auf den Darm und das Mikrobiom aus?
Das menschliche Mikrobiom – die Gesamtheit der Darmbakterien ist enorm wichtig für die Verdauung.
Fermentierte Lebensmittel können helfen, die Vielfalt dieser Mikroorganismen zu unterstützen.
Studien zeigen, dass regelmäßiger Verzehr bestimmter Fermente die Zusammensetzung der Darmflora beeinflussen kann. Die Wirkung hängt jedoch von Produkt, Menge und individueller Verträglichkeit ab. Eine ausgewogene Ernährung bleibt entscheidend.
Wo kann man fermentierte Produkte kaufen und worauf sollte man achten?
Fermentierte Lebensmittel finden Sie in fast jedem Supermarkt. Neben klassischen Milchprodukten gibt es inzwischen auch Kimchi, Kombucha oder Miso im Kühlregal. In Bioläden und Online-Shops ist die Auswahl oft größer.
Unterschied zwischen rohen und pasteurisierten Varianten
Rohfermentierte Produkte enthalten noch lebende Mikroorganismen. Sie sollten in der Regel gekühlt gelagert werden und haben – je nach Produkt und Säuregehalt – eine begrenzte Haltbarkeit. Pasteurisierte Varianten sind länger haltbar, enthalten aber keine aktiven Kulturen mehr.
Wer gezielt Probiotika aufnehmen möchte, sollte auf Hinweise wie „nicht pasteurisiert“ oder „mit lebenden Kulturen“ achten. Bei Sauerkraut oder Kombucha lohnt sich ein Blick auf die Verpackung.
Bio-Siegel, Zusatzstoffe und Preisunterschiede im Supermarkt
Bio-zertifizierte Fermente verzichten meist auf künstliche Aromen und Konservierungsstoffe. Das kann sich im Preis widerspiegeln, bietet aber Transparenz über Herkunft und Zutaten. Industriell hergestellte Produkte enthalten teils Zucker oder Stabilisatoren.
Preislich reicht die Spanne von wenigen Euro für Sauerkraut bis zu Premium-Kombucha für über drei Euro pro Flasche. Entscheidend ist, ob Sie Wert auf Rohqualität, Bio-Siegel oder regionale Herstellung legen.
Kann man fermentierte Lebensmittel selbst herstellen – und wie geht das sicher?
Selbst fermentieren liegt im Trend. Viele schätzen den individuellen Geschmack und die Kontrolle über Zutaten. Mit etwas Geduld und Hygiene gelingt das auch zu Hause.
Grundausstattung und Hygiene beim Fermentieren zu Hause
Für den Einstieg genügen saubere Gläser, Salz, Wasser und frisches Gemüse. Wichtig ist, dass das Ferment luftdicht abgeschlossen und vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist. So bleibt es vor Schimmel geschützt.
Hände, Gefäße und Arbeitsflächen sollten gründlich gereinigt sein. Schon kleine Verunreinigungen können den Prozess stören oder das Ergebnis ungenießbar machen.
Risiken, Lagerung und Haltbarkeit selbst gemachter Produkte
Selbst gemachte Fermente sind meist mehrere Wochen bis Monate haltbar, solange sie kühl und dunkel stehen. Ein säuerlicher Geruch und Bläschenbildung sind normal – Schimmel oder fauliger Geruch dagegen ein Warnsignal.
Wer unsicher ist, sollte das Produkt lieber entsorgen. Bei richtiger Lagerung bleibt das Ferment über Wochen bis Monate genießbar, auch wenn sich Geschmack und Zusammensetzung der Mikroorganismen mit der Zeit weiter verändern können.
Verwendete Quellen
- Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
- Verbraucherzentrale Bundesverband
- Fachliteratur zu Mikrobiom und Fermentation
Transparenzhinweis
Dieser Artikel wurde unabhängig recherchiert und redaktionell erstellt. Er ersetzt keinen Besuch bei einem Ernährungsberater.